So verbessern Sie Ihren Schlaf: Tipps zur Schlafhygiene
Schlafprobleme sind eine häufige Begleiterscheinung von Krebserkrankungen und deren Behandlung. Rund zwei Drittel aller Krebspatient:innen berichten von Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen. Die Ursachen können vielfältig sein. Die Krankheit selbst sowie bestimmte Medikamente können den Schlaf beeinträchtigen. Erhöhter Stress, Ängste, Sorgen oder Schmerzen spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Gerade bei Krebspatient:innen, deren Immunsystem durch die Krankheit geschwächt sein kann, ist erholsamer Schlaf besonders wichtig und kann die Lebensqualität verbessern.
Die folgenden Tipps können Ihnen helfen, Ihren Schlaf zu verbessern. Bedenken Sie, dass eine Verbesserung erst nach drei Wochen regelmäßiger Anwendung sichtbar werden kann.
Schaffen Sie eine optimale Schlafumgebung:
Sorgen Sie für eine kühle Raumtemperatur (18–20 Grad Celsius).
Verdunkeln Sie den Raum so gut wie möglich und reduzieren Sie Geräusche auf ein Minimum.
Trainieren Sie Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus:
Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende und im Urlaub.
Vermeiden Sie lange Mittagsschläfchen. Wenn Sie tagsüber Ruhe brauchen, machen Sie einen Power Nap von maximal 20 Minuten.
Bauen Sie Schlafrituale ein:
Bewegen Sie sich am Nachmittag oder frühen Abend leicht, zum Beispiel durch Spaziergänge, Yoga oder Qi Gong.
Verbringen Sie viel Zeit an der frischen Luft.
Legen Sie zwei Stunden vor dem Zubettgehen eine medienfreie Zeit ein.
Gestalten Sie entspannende Abendrituale, zum Beispiel durch Musikhören oder Lesen.
Entspannungstechniken wie Meditation, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung bereiten Ihren Körper auf den Schlaf vor.
Achten Sie auf Ihre Ess- und Trinkgewohnheiten:
Trinken Sie nach 15 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke mehr.
Vermeiden Sie Alkohol. Er kann zwar beim Einschlafen helfen, erschwert aber das Durchschlafen.
Essen Sie abends leicht verdauliche Speisen und verzichten Sie auf Zucker, Fett und scharfe Gerichte.
Was tun bei Ein- und Durchschlafschwierigkeiten?
Wenn Sie nicht einschlafen können: Gehen Sie erst dann ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind. Sollten Sie nach 30 Minuten immer noch wach sein, stehen Sie auf und versuchen Sie es zu einem späteren Zeitpunkt noch einmal. Notieren Sie alle Gedanken, die Sie beschäftigen, auf einem Blatt Papier und legen Sie es beiseite. Das hilft, den Kopf freizubekommen.
Wenn Sie nachts aufwachen: Schauen Sie nicht auf die Uhr oder das Smartphone. Das verursacht nur zusätzlichen Stress. Entspannungstechniken können Ihnen helfen, wieder in den Schlaf zu finden.
Wann sollte ich professionelle Hilfe suchen?
Es ist ratsam, ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn Sie über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten an drei Tagen pro Woche schlecht schlafen und die Schlafprobleme mit folgenden Symptomen einhergehen:
Sie fühlen sich morgens nicht erholt.
Sie verspüren eine Tagesmüdigkeit.
Ihre Leistungsfähigkeit ist eingeschränkt.
Sie sind gereizt und haben Konzentrationsschwierigkeiten.
Ein:e Schlafmediziner:in kann weitere Schritte wie eine kognitive oder medikamentöse Therapie besprechen, falls die Schlafhygiene-Tipps keine oder geringe Wirkung zeigen.
Autor: Mag. Angelika Heck, BsC, zertifizierter Schlafcoach